Bagaimana Olahraga yang Tidak Biasa Sambil Duduk ini dapat Bantu Turunkan Kadar Gula Darah dan Lemak Anda

Hila Bame

Monday, 10-04-2023 | 09:13 am

MDN

 

JAKARTA, INAKORAN

Ini disebut soleus push-up dan melibatkan pengaktifan otot di betis Anda dengan "berjingkat" sambil duduk. CNA Lifestyle meminta para ahli untuk mencari tahu seberapa efektif hal ini.

Inilah latihan yang bisa dilakukan oleh banyak orang yang tidak banyak bergerak dan pekerja kantoran: push-up Soleus. Tidak, ini bukan versi push-up yang ekstrim atau bahkan level-up; itu bahkan tidak melibatkan otot yang sama.

Sebaliknya, seperti halnya sebagian dari kita suka menyentakkan kaki ke atas dan ke bawah saat duduk, latihan ini dimulai dengan kaki rata di lantai, lalu angkat tumit dari tanah ke titik tertinggi dan biarkan jatuh kembali. Anggap saja melakukan latihan berjinjit sambil duduk.

 

Kesimpulan utamanya adalah bahwa tindakan tersebut, bila dilakukan dengan benar, mengaktifkan otot soleus dan meningkatkan metabolisme oksidatif di mana gula darah digunakan pada "tingkat tinggi selama berjam-jam, bukan hanya beberapa menit", kata penciptanya Marc Hamilton, seorang profesor Kesehatan dan Kemanusiaan. Pertunjukan di University of Houston, AS.

Tidak hanya itu, menjaga agar metabolisme otot soleus tetap aktif juga efektif menggandakan laju normal pembakaran lemak di antara waktu makan, katanya.

Dalam studinya yang diterbitkan di iScience pada tahun 2022, subjek uji diberi minuman glukosa masing-masing sebelum melakukan push-up soleus dalam pengaturan terkontrol selama 270 menit yang tersebar sepanjang hari. Itu berarti kaki gemetar selama 4,5 jam jika Anda menghitung. Hasilnya: Ada peningkatan 52 persen dalam fluktuasi glukosa darah dan 60 persen lebih sedikit kebutuhan insulin yang berlangsung selama tiga jam.

 

Menurut Prof Hamilton, 600 otot di tubuh Anda biasanya hanya berkontribusi sekitar 15 persen dari total metabolisme oksidatif tubuh Anda dalam tiga jam setelah mengonsumsi karbohidrat.

“Terlepas dari kenyataan bahwa soleus hanya 1 persen dari berat badan, ia mampu meningkatkan laju metabolismenya selama kontraksi soleus push-up untuk dengan mudah menggandakan, bahkan terkadang tiga kali lipat, oksidasi karbohidrat seluruh tubuh.”

 

Peningkatan kadar gula darah dan lemak selalu dikaitkan dengan sindrom metabolik, yang merupakan kumpulan masalah kesehatan yang terjadi bersamaan, termasuk tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, stroke, dan penyakit jantung.

Artinya, tindakan menggoyangkan kaki yang banyak dari kita anggap sebagai kebiasaan buruk dapat membantu Anda menurunkan kadar gula darah – dan mengurangi risiko penyakit metabolik seperti penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.

Jadi mengapa otot ini begitu istimewa? Apakah ada otot lain di tubuh kita yang juga bisa memberikan manfaat yang sama? Dan haruskah Anda mencoba push-up ini?

Ilustrasi memperlihatkan bagian belakang kaki kanan. (Seni: iStock/Tambang Vektor)

 

APA ITU OTOT SOLEUS DAN BAGAIMANA CARA KERJANYA?

Otot soleus adalah bagian dari otot betis. Jika Anda ingin lebih spesifik, itu dimulai di belakang lutut dan memanjang ke bawah sekitar 10cm hingga 15cm ke atas tulang tumit sebelum bergabung dengan beberapa jaringan ikat untuk membentuk tumit Achilles, kata Dr Nicholas Leong, petugas pendaftaran Rumah Sakit Tan Tock Seng. Klinik Kedokteran Olahraga & Bedah.

 

Baik itu otot soleus, bisep, atau bokong, semua otot bergantung pada berbagai kombinasi dari tiga bahan bakar utama untuk membuat Anda tetap bergerak: Glikogen, gula darah (atau glukosa), dan lemak. Tetapi bahan bakar mana yang lebih disukai otot Anda tergantung pada intensitas dan durasi aktivitas, kata Profesor Rekanan Klinis Mandy Zhang, yang merupakan konsultan Departemen Olahraga dan Kedokteran Latihan Rumah Sakit Umum Changi.

“Misalnya, selama aktivitas intensitas tinggi seperti latihan interval intensitas tinggi dan angkat beban, otot terutama menggunakan glukosa sebagai sumber energi,” katanya. "Dalam hal aktivitas ketahanan seperti lari jarak jauh dan bersepeda, otot biasanya menggunakan lemak dan karbohidrat (yang terurai menjadi glukosa) dalam pembakaran energi yang lambat."

 

Selama aktivitas berat seperti angkat berat, otot terutama menggunakan glukosa sebagai sumber energi. (Foto: iStock/milanvirijevic)

 

Ada juga serat otot yang perlu dipertimbangkan. Ada dua jenis yang bercampur dalam satu otot di tubuh Anda: serat otot yang berkedut cepat dan serat otot yang berkedut lambat, kata Dr Leong.

Karena serat otot kedutan lambat, seperti yang ditemukan pada otot soleus, lebih tahan terhadap kelelahan, mereka dapat berolahraga lebih lama, yang "dapat menyebabkan penggunaan glukosa darah lebih besar", katanya. Ini juga menjelaskan bagaimana subjek tes mampu melakukan push-up soleus selama berjam-jam.

Serat otot kedutan lambat juga ditemukan di punggung untuk pemeliharaan postur tubuh, kata Dr Leong. "Sampai saat ini, saya tidak mengetahui adanya penelitian yang menyelidiki aktivasi otot kecil lainnya dan peningkatan yang sesuai dalam tingkat metabolisme oksidatif seluruh tubuh."

 

BAGAIMANA MEMBANDINGKANNYA DENGAN BERJALAN, YANG MERUPAKAN AKTIVITAS TINGKAT AWAL LAINNYA?

Sementara gerakan soleus push-up mungkin menyerupai berjalan (mengangkat tumit dan mengencangkan betis), Prof Hamilton mengatakan bahwa justru sebaliknya. Saat berjalan, tubuh meminimalkan jumlah energi yang digunakan. Namun, push-up soleus membuat otot soleus menggunakan energi sebanyak mungkin untuk durasi yang lama, katanya.

Secara garis besar, kata Dr Leong yang tidak terlibat dalam penelitian ini, "berolahraga dengan intensitas lebih rendah dan durasi yang lebih lama" akan menghasilkan "proporsi lemak dan glukosa darah yang lebih besar yang digunakan".

Dan jika Anda melibatkan kelompok otot besar seperti kaki dan otot inti saat berlari atau bersepeda, Anda akan menggunakan lebih banyak glukosa darah dan lemak, katanya. "Tingkat pengeluaran energi aerobik per menit sebenarnya lebih tinggi untuk berjalan dibandingkan dengan push-up soleus."

Namun, tentunya tidak semua orang memiliki waktu atau tenaga untuk berlari sejauh 2,4 km atau bahkan berjalan di taman. “Soleus push-up akan berguna untuk orang yang bekerja di meja kerja, terutama jika dia duduk hampir sepanjang hari,” kata Dr Leong. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian, termasuk studi perbandingan langsung tentang berjalan versus push-up soleus, katanya.

Berbeda dengan jalan kaki, soleus push up konon membuat otot soleus menggunakan energi sebanyak mungkin dalam durasi yang lama. (Foto: iStock/lzf)

BISAKAH SOLEUS PUSH-UPS MEMBANTU MENCEGAH TROMBOSIS VA DALAM PADA PENERBANGAN JARAK JAUH?

Dr John Wang, seorang ahli bedah umum yang berspesialisasi dalam bedah vaskular dan endovaskular di Bedah PanAsia, tidak terlibat dalam penelitian ini, tetapi dia berhipotesis bahwa push-up soleus dapat membantu mengurangi risiko trombosis vena dalam (DVT).

Dan tidak hanya dengan mengulangi kontraksi-relaksasi otot untuk mengompres dan mendekompresi pembuluh darah untuk meningkatkan aliran darah, katanya. Efek kompresi-relaksasi juga dapat menginduksi sel-sel lapisan dalam pembuluh darah untuk menghasilkan oksida nitrat pencegah gumpalan.

Tapi bisakah Anda melupakan kaus kaki kompresi sama sekali jika Anda melakukan push-up soleus di pesawat? “Tidak ada penelitian head-to-head berkualitas baik yang membandingkan modalitas mana yang lebih unggul dalam mencegah DVT,” kata Dr Wang.

“Cara yang lebih efektif untuk mencegah stagnasi darah dan DVT adalah dengan meningkatkan aliran balik vena dengan menggunakan seluruh sistem pompa ekstremitas bawah, termasuk paha, betis, dan kaki. Ini berarti bangun dan berjalan selama beberapa menit setiap jam atau lebih,” katanya. Jika Anda tidak bisa bangun, push-up soleus dapat dilakukan setiap siklus 20 menit. 

Bisakah soleus push-up membantu sirkulasi darah di ekstremitas bawah? (Foto: iStock/Valeria Blanc)

HARUS ANDA MENCOBANYA?

Anda harus mengakui: 270 menit adalah waktu yang banyak untuk dihabiskan dengan gemetar kaki. “Studi ini dilakukan dalam kondisi laboratorium yang sangat terkontrol dan diawasi, dan penelitian lebih lanjut perlu dilakukan untuk menyelidiki apakah dapat direplikasi dengan sukses di lingkungan kehidupan nyata yang hidup bebas,” kata Clin Assoc Prof Zhang, yang merupakan bukan bagian dari penelitian.

Dr Leong setuju bahwa aplikasi kehidupan nyata push-up soleus belum ditentukan: “Tidak peduli seberapa rendah intensitasnya, melakukannya untuk waktu yang lama dapat menyebabkan gejala muskuloskeletal seperti nyeri sendi, kram otot, dan tegang dengan nyeri. yang dapat bertahan bahkan setelah penghentian latihan”.

Adapun efek latihan pada kadar glukosa darah dan lemak, "memiliki beberapa temuan yang menjanjikan tetapi penelitian lebih lanjut dan uji klinis diperlukan" untuk mengkonfirmasi manfaatnya, katanya.

Clin Assoc Prof Zhang mengatakan bahwa juga "penting untuk dicatat bahwa efek dan besarnya hasil mungkin berbeda pada individu dengan gula darah yang sudah tinggi seperti penderita diabetes", menekankan bahwa push-up soleus tidak boleh menggantikan penurun gula darah. pengobatan.

Faktanya, push-up seharusnya tidak menggantikan bentuk olahraga lainnya, katanya. "Soleus push-up dianggap sebagai latihan intensitas rendah, usaha rendah dan tidak secara signifikan meningkatkan kebugaran kardiorespirasi."

Push-up lebih baik ditambahkan ke rutinitas latihan yang sudah mencakup latihan aerobik dan penguatan daripada sebagai latihan mandiri, katanya. “Kita tetap harus menargetkan 150 hingga 300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu.”

Jadi, haruskah Anda mencoba push-up soleus? Semua dokter yang berbicara dengan CNA Lifestyle setuju bahwa mereka "layak dicoba" karena gerakannya mudah dan dapat meminimalkan ketidakaktifan. “Selain itu, push-up soleus dapat dilakukan dengan bertelanjang kaki, tanpa membutuhkan sepatu olahraga, dan tidak memerlukan ruang atau tempat ekstra,” kata Clin Assoc Prof Zhang.

Saatnya menggoyangkan kaki. Atau dua.

Sumber: CNA

TAG#OLAH RAGA, #BUGAR

161729866

KOMENTAR